研究称每天3000步可能延缓阿尔茨海默病进展

一项新研究表明，即使是低水平的体力活动也可能保护大脑免受阿尔茨海默病的侵害——但其作用方式并非科学家们所预期的那样。

这些研究人员使用计步器，对近300名出现阿尔茨海默病早期大脑迹象的老年人进行了9至11年的追踪。他们发现，体力活动并没有减少大多数阿尔茨海默病疗法目前所针对的有毒淀粉样蛋白斑块。

相反，在已经出现这些斑块的人群中，体力活动减少了特定脑区内错误折叠的tau蛋白的积聚。这些蛋白在阿尔茨海默病后期出现，与认知和功能衰退的关联更为密切。在活动量较大的参与者中，这些痴呆迹象减少了近一半。

益处从仅仅3,000步就开始显现——大约相当于以中等速度步行半小时。最佳范围是每天5,000至7,500步，超过这个范围后效果趋于平稳。更多的步数并不一定意味着更强的保护作用，这表明对于年长、久坐的人群来说，这是一个更现实的目标，而非常被提及的10,000步。

然而，这项研究也有局限性。它涉及的人群规模相当小，主要是美国受过良好教育的白人，而且没有考虑其他生活方式或健康因素。此外，步行可能还有其他保护机制在起作用。但这确实支持了其他研究，即保持体力活动可能降低痴呆风险。

英国一项针对1,139名50岁以上人群的研究发现，在8至10年的随访期间，那些保持中等到高强度活动的人，其痴呆风险降低了34%至50%。在那些患上痴呆的人中，保持活动减少了他们的记忆力衰退，这一点在老年女性中尤为明显。

2022年英国一项规模更大的研究使用腕部加速度计对78,430人进行了7年的追踪。研究发现，每天仅3,800步就能使痴呆风险降低25%，而当步数达到9,800步时，风险降低幅度可达50%。

然而，走路更多的人心血管健康状况也更好——胆固醇更低，睡眠和血压更好，糖尿病风险也更低。由于这些心脏和中风风险因素同样会增加痴呆风险，情况因此变得复杂。

健康的生活习惯往往是相伴而行的。经常锻炼的人更可能饮食良好、不吸烟、注重心脏健康，且经济压力较小。这使得我们很难确定哪个因素影响最大。研究人员试图考虑到这一点，但由于这些习惯之间联系如此紧密，很难说锻炼是唯一的功臣。

不过，有充分的理由支持这一观点，因为锻炼可以通过多种方式支持大脑健康：改善心血管健康、增加血流量，以及促进大脑细胞连接的化学物质。

其中一种物质是鸢尾素（irisin），这是一种由肌肉产生的激素，几乎作用于与阿尔茨海默病相关的所有大脑功能障碍机制，包括炎症。这种物质以及其他与运动相关的化学物质（如BDNF），为体力活动如何在心血管益处之外直接影响大脑健康提供了合理的生物学途径。

但这种关系也可能反过来成立。人们可能因为阿尔茨海默病的早期症状而变得不那么活跃。例如，有听力问题的人——这本身就是痴呆的一个风险因素——往往会报告存在一些障碍，使他们在其他痴呆症状出现之前就停止了活动。

活动量的减少进而加速记忆力衰退。这就形成了一个恶性循环。早期疾病症状——比如听力下降——会影响自尊心，减少人们参与体育活动的积极性，而这又会加重认知能力的衰退。

快走可能格外有益。一项针对15名轻度至中度阿尔茨海默病患者的小型试验显示，进行北欧健走（一种使用手杖、同时锻炼上半身和双腿的强化步行技术）的人在24周内维持了脑功能，部分功能甚至有所改善。

仅接受标准护理的15人则出现衰退或没有改善。尽管试验规模很小，但它表明，即使是已被诊断为阿尔茨海默病的人，也可能从增加体育活动（包括快走）中获益。

到户外去，尤其是在大自然中，可能对预防痴呆格外有益——这可能是因为它能改善情绪和睡眠，同时减少孤独感——这些都是痴呆的风险因素。在户外行走时，身体活动、自然光照射与社交互动的结合，可能会产生多种相互补充的保护作用。

目前的挑战是帮助人们克服户外活动的障碍，比如安全顾虑、对跌倒的恐惧，或者只是更喜欢待在沙发上的舒适——尤其是在多雨寒冷的月份。但证据表明，哪怕只是几分钟的步行也可能带来改变，而且设定适度、可实现的目标——比如散步半小时，而不是马拉松训练计划——可能就能为预防认知衰退提供实质性的保护。