Tim Ferriss 播客问答：AI 时代如何重读《每周工作4小时》与重建个人能动性

请欣赏我最近的订阅者问答的文字稿。我们探讨了在 AI 时代《每周工作4小时》是什么样子、当你陷入困境时如何重建动力、如何经营友谊、如何为意外之喜留出空间，以及更多内容。

Tim 的问答 —— AI 世界中的《每周工作4小时》、重建个人自主权、40 岁后的《每周身体4小时》等

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Tim Ferriss：那我们就开始吧。我要回答的第一个问题来自 Val N.。问题是：在一个由智能体（agents）组成的世界里，《每周工作4小时》是什么样子？你们中有些人会熟悉我的第一本书。2027 年 4 月将迎来它的 20 周年。以下是我的回答，因为我在私下场合被问到过这个问题，我也思考了很多。这本书的结构被设计为一个四步流程，这个流程就是 D-E-A-L。这个首字母缩写是 DEAL。这些字母分别代表定义（definition），也就是精确地定义你想去往何处，将自己指向正确的方向；然后是分配或计算（assigning or calculating）设计某种特定生活或生活方式所需的月总收入和其他数字。

然后，E 代表消除（elimination），也就是运用 80/20 分析法及其他方法，去除所有琐碎的多数，从而让你能专注于关键的少数。接着是自动化（automation）。我们稍后会回到这一点，正如这个词本身所暗示的，它指的是利用流程、技术等手段尽可能实现自动化。当这本书在 2007 年初次出版时，它在某种程度上侧重于虚拟助理，但这个话题被过度渲染了。他们只是达成目的的手段。我仍然使用大量真人，但真正重要的是定义支配你的生活和事业的规则与政策。并遵循这些规则，对你将做什么和不做什么设定非常清晰的类别，只优化那些已被预先识别出来的事物，然后为作为关键少数的它们留出呼吸的空间。这就是 D-E-A。然后是 L，代表解放（libreeration），也就是利用你所创造的时间和空间，以最令人愉悦、同时也是杠杆效应最高的方式加以利用。

我的感受是，在一个由智能体构成的世界里，在 AI 的世界里——我投资了许多前沿实验室，因此有很多机会接触到那些处于最前沿的小型公司幕后的对话——我会说，前两个步骤，即定义与消除，将变得越来越重要，因为技术工具，尤其是 AI，是加速器。它们会放大现有的一切。如果你没有先识别出那关键的少数，那一小撮极有可能带来巨大改变的事情，那么 AI 等等只会成倍放大无用之物。它会放大那些不重要的、琐碎的、令人分心的东西。到头来你可能会试图把所有这些事情都自动化。

到目前为止，在我见过的绝大多数用例中——我说的绝大多数是指 90% 以上——人们是在把那些本来根本就不该做的事情做得非常非常快，并且利用 AI 创造出更多工作，而不是减少工作。这就是为什么我认为，AI 创造出无限的闲暇时间、让人们把所有时间都花在编篮子和画水彩画上，是一个彻头彻尾的虚假承诺。没有任何技术曾兑现过这一点。许多技术都是带着这个承诺登场的，但没有一个兑现了。而且我认为，当 AI 被当作粗暴的工具使用时，结果将恰恰相反。它会创造出多得多的工作、多得多的压力，而你会淹没在不重要的事情之中。所以，定义、消除——我想我就先说到这里——但从原则的角度来看，那本书里没有任何新东西。它是几千年，至少也是几百年来的最佳实践的汇编。我扮演的是这些概念的策展人，它们之所以被收录，是因为我预期它们会经久不衰。

工具会变，对吧？无论你是否学过绘画，绘画的基本原理，打个比方，是不变的。如果你之后想用钢笔、铅笔、水彩、丙烯，你仍然需要基本功。而基本功就是定义与消除。好的，我再补充一个资源。去读那些包含原则的旧书，比如 Peter Drucker 的《The Effective Executive》就是一本很突出的书。它非常短，内容极其充实，充满了策略和原则，而且你可以很轻松地把其中过时的内容更新掉。

下一个问题来自 David J.：在你向这个世界输出的所有内容中，那些被人们反复引用回给你的，你最希望大多数人停止遵循的是哪一条？意识到自己错了又让你付出了什么代价？我把我的所有书都翻了一遍来思考这个问题，我会说，我很难找出一个能普遍适用于这个问题的答案。原因有几个。首先，我确实努力去写那些能够经久不衰、常读常新的书。所以在编辑过程中，我会寻找可以删掉的、过于时效性的内容。大多数时候我在播客里也是这么做的。但是，但是，但是，我认为重要的是要记住——不只是对我的书，而是对你读的所有书——作者是在人生的哪个阶段写下那本书的。

因此，举例来说，如果你在读一位企业家写的许多本书，你可能想要挑选与你人生特定阶段相对应的那一本。我写《The 4-Hour Workweek》时29岁，现在49岁。当你逐渐走向生命的尾声——希望我还没到那一步——但随着亲友离世的经历，随着意外夺走朋友的生命，就像不久前一场飞机失事带走了一位朋友那样，你会重新审视事物；随着你的责任发生变化，比如你有了配偶、家庭、孙辈，whatever it might be，比如你退休了。当你达到这些特定的里程碑时，你看待世界的视角、你衡量不同事物价值的方式自然会改变。正因如此，你在读书时应该留意作者当时处于人生的哪个阶段。这就是我要对自己流传于世的作品补充的一点说明。

有些我认为被忽视的内容，我希望人们能多加关注，比如《The 4-Hour Workweek》中的“填补空虚”那一章。我认为那是预防性地抵御许多数字倦怠、不堪重负和无意义感的关键一步，而这种感觉正呈指数级增长，我相信，我猜你们大多数人都在某种程度上感受过。不过我先说到这里，继续往下推进。

下一条来自 Daniel，我会尽量概括，因为问题很长：Tim，我46岁，正处于艰难的十字路口。我创办过企业，带领过团队，等等，等等。他经历过许多职业和个人的挫折。他发现自己陷入了一种瘫痪状态。我跳过一段：我非常善于自省。我写日记、读书、锻炼，花大量时间试图理解自己的行为，但我开始怀疑，所有这些自省是否已经变成了另一种精心伪装的回避形式。停顿。Tim，插话：我经常发现自己也在做同样的事。回到问题：我的问题是，当一个人失去了动力和对自己执行力的信心时，他们该如何重建对自己的信任，重新掌握对生活的主导权？更具体地说，你会建议在头30天里做些什么，来打破过度思考、回避和不作为的循环？

当然，这很难给出一个放之四海而皆准的答案，但我与处于你这种情况的朋友交谈过。我有亲密的朋友曾处于你这种情况，有朋友现在正处于你这种情况，而我自己，我认为在心理上也曾处于某种类似的状态。我所看到有效的方法是倾向于立即采取小行动。我的意思是，James Clear 的《Atomic Habits》在这方面阐述得很好，我认为斯坦福的 BJ Fogg 在描述这一点上也做得很好，就是从一些小行动开始，这些行动累积起来必然会产生更大的影响，而仅仅是开始把行动列入你每天的日程表。

比如，每餐前做五个俯卧撑，对吧？也可以是睡前用 The Way 之类的 App 冥想 10 分钟，或者任何其他方式。还可以——我认为这是初期比较有力的策略之一——努力让别人的一天更明亮，通过主动联系表达感激，比如打电话或发短信，最好是打电话，向某人道谢。因为我认为这个问题暗含了一个对像我这样的人、对在座许多收听或收看的听众来说很容易陷入的陷阱，那就是把自助变成自我执念，而这正是自我苛责的配方，我认为也是整体心理健康不佳的成因。所以加入一些简单的事情，比如每天给别人打一次电话或当面交流，可以是咖啡店的咖啡师，向他们道谢、自我介绍等等。开始逐步叠加一些非常保守的小行动，让你重新建立对自己作为改变推动者的信任。这大概就是我会开始的地方。

我会做得比你认为自己能力所及的更少，这样你才能每天坚持；每天坚持，你才能令人信服地重新夺回自己是一个行动者的故事。这是在重建你的身份，你从简单开始，随着时间推移，当你建立起自信——在最深层次上你很难欺骗自己，所以你需要证据，而证据就是每日的行动。当你这样重建之后，我认为你会发现咬下稍大一口变得更容易，然后再咬下稍大一口，但先从最小有效剂量开始。从小处着手。尽管感觉好像很急迫，但你有好几周的时间来锻炼这块肌肉。这就是我看到对我自己以及身边其他人有效的方法。

好的，下一个。这条来自——如果我把这个名字念错了，我先道歉——Murod。我是日本的一位传播学研究教授，多年来一直关注您，包括在专业领域。我的学生和我经常在研讨会上讨论您播客的元认知层面。我要跳到最后一个问题，因为我们有很多问题要处理，但问题是：如果可能的话，如果你的播客只能问一个问题，你会问嘉宾什么问题，为什么？我就选这个了。还有更多问题，但我们有一长串清单。

嗯，起初想到这个问题时，我想出的问题是：你最兴奋的是什么，为什么？然后如果还有一个后续问题，会是：是什么让你夜不能寐，为什么？但我修改了这两个问题，我想你会明白为什么，我就不再赘述了，但这与 Daniel 关于行动的问题有关。我不想要高概念的抽象讨论，所以我会重新表述这两个问题。而且，我又在耍赖了。只要允许我追问，这两个问题中的任何一个我都可以作为唯一的问题来问，我认为我们能进行非常富有成效的对话。所以，与其问你最兴奋的是什么、为什么，我会问：你最兴奋的是什么，你正在为此做什么？同样，是什么让你夜不能寐，你正在为此做什么？我更感兴趣的是当车轮接触地面时，一个人正在采取什么行动，或者他们打算如何处理这份兴奋、这份担忧、这份忧虑等等。

这是来自 Victor T. Tim 的提问：把人们拉开的力量，似乎比我们任何人都要强大。老朋友们深陷各自的兔子洞，拥有不同的信息流、价值观，甚至不同的现实，而 AI 可能会进一步扩大这种鸿沟。Tim，插一句。说句显而易见的话，不仅老朋友们深陷各自的兔子洞，有着不同的信息流、价值观和现实，我们也是如此。这是个令人难过的事实，但同样如此。你曾说过——回到问题上来——你说你人生中最好的时光，是与你最喜欢的人共度最多时间的那些年。你如何与那些世界已经偏离你的人保持亲近？你又如何判断什么值得投入精力？什么值得投入精力是一个大得多的话题，在我目前完成度大约 80%、90% 的新书里，代号叫《The No Book》，我现在确实在上面花了很多时间。但让我先给你一个回答。

首先，关于如何与世界已经偏离你的人保持亲近，我的建议是：第一，磨练你的沟通能力，磨刀不误砍柴工，这是你自己的责任。所以要读书，比如《Crucial Conversations》（关键对话），当然还有许多其他的书，我稍后在这个问答播客里可能会提到。然后，如果你想要——我不想说“安排一次干预”，因为那暗示着某种道德优越感——但如果你想要重新连接那些你觉得可能已经滑入虚无主义、悲观主义或抱怨成性的朋友，我们就以此为例，那么我的建议是：与其高高在上地给他们建议（这很少有好结果），不如先践行你自己的建议，告诉他们你在做什么，或者你可以提议一起做一些事情，比如“社交媒体大扫除”，把社交媒体应用从手机里删掉。相信我，你会活下来的，甚至可能会因此过得更好。

尝试一些诸如 30 天或 20 天不抱怨的实验。如果你搜索我的“30 天不抱怨实验”加上我的名字，你会看到我在支持这一点的书中是如何处理的。也可以是语言上的，对吧？你可以请他们在你每次使用绝对化词语时提醒你，比如“所有人”、“没有人”、“某某某总是做 X”、“某某某从不做 Y”时竖起一根手指。请他们在你提到绝对化表述时纠正你，因为你认为这反映了你正在给自己讲述的、具有破坏性的、会导致压力或让你心烦的故事，等等等等。如果他们在认真听，他们就会领会到这个信息，而无需你明确地评判他们——我们就实话实说吧。所以这是我的建议之一。我想，为了把话说得再明白一点，我还要说：有时候人们偏离得太远，重新连接会非常困难。好消息是，世界各地都有令人惊叹的、有思想的人，这一点依然成立，而且有时候人生的道路就是会分岔，并非所有的关系都值得去挽救，也并非所有的关系都能够被挽救。

顺便提一句，这本书离出版还有一段时间，所以我不想提前这么久吊人胃口，但《The No Book》在某种程度上可以说是《The 4-Hour Workweek》的精神续作，实际上是为 AI 世界意外打造的。我认为它真的有助于厘清“消除”的定义以及该把精力投入到哪里的问题，因为人类的进化并没有让我们适应无限的选择，而这些工具似乎提供的正是无限选择。这其实非常非常非常危险。不是那种世界爆炸、人类变成回形针式的危险——如果你懂这个梗的话——而是对人类心理而言岌岌可危。

好了，我们继续，稍后我会留出时间回答现场提问，但现在先接着讲。下一条来自 Powell，问题是：你如何区分“这还需要更多时间”和“这永远不会有突破”？在你又浪费一年之前，能据以行动的最早信号是什么？对于这类问题，我会尽量抓住问题的精神和要旨，然后据此作答。这是一个非常好的问题。换句话说，当你还没有看到明显的劳动成果时，你决定在哪些事情上继续投入？这可能是职业上的，也可能是个人生活中的。你又如何把它们与那些在某种程度上永远行不通的事情区分开来？

嗯，我想以商业为例吧，我就用这个来说，因为它更容易展开。你可以先借用 Peter Thiel 的一个问题作为思想实验。我知道他有争议，但他非常聪明，几十年来下过很多非常好的不对称赌注。他的问题大致是——我在转述——如果你必须在未来六个月内实现你的十年目标，你会怎么做？

好，那么运用帕金森定律，给自己设定一个非常紧迫的期限。我知道这看起来不可能，但哪怕只是作为一个思想实验，用来写日记或者对着 Wispr Flow 说出来——比如它会把你的 10 分钟头脑风暴转录下来，你可以把它丢给 Claude 之类的工具来整理——你会怎么回答？提出这样一个问题的目的，并不是要自动生成一个能让你在六个月内实现十年目标的答案。它的目的是迫使你跳出惯常的思维方式。它是为了把你从那些或许是人为施加在情境上的限制中解放出来。这是一种找到非显而易见答案的方法，或者用我经常重复的一个问题来说：“如果这件事看起来像 [听不清 00:23:06]，那会是什么样？”这两个东西是一回事吗？

然后，我还会提前规划好，有没有哪些里程碑是我可以在未来六个月内达成的，并且这些里程碑一定能给我带来更多能量？我之所以这么说，是因为能量是让你拥有持久力的根本货币。如果你没有持久力，你就没有任何竞争优势。所以我认为这也是一个关键问题。最后但同样重要的是，我会去问朋友，如果他们真的善良——不只是客气——你可以请他们做这件事：请他们做红队测试（red team）。红队测试这个概念你可以去查一下，它被应用于许多不同的场合。过去之所以用“红”这个字，是因为它起源于军事语境中指代苏联人，但实际上，我再举个例子：你可以雇用黑客来尝试攻破你的公司系统，但他们仍然是好人。他们拿你的工资，因为你要求他们扮演对手或恶意行为者的角色，对吧？

换句话说，你在问朋友这样一个问题——这是我从最优秀的 CPG 投资者之一那里学来的，CPG 即消费包装商品（consumer packaged goods）。想想你在杂货店或 GNC 可能买的任何东西，饮料、食品，随便什么，对吧？他非常非常非常优秀。他的业绩记录简直不可思议，而且他还创办了多家公司并实现了巨额退出。他总是问创始人的一个问题之一是：“如果你们在三年后失败或发生严重分裂，最可能的原因是什么？”分裂问题真的会打开潘多拉的魔盒，但你可以问你的朋友：“如果这家公司、这个项目、这段关系在两年后失败了，”你必须逼他们表态，因为大多数人都想说你想听的话。即使你走错了方向，他们也想鼓励你。所以你必须逼他们，必须把他们逼到墙角。

所以，“如果这家公司、这段关系在两年后失败了，你认为最可能的原因是什么？”这个问题不给他们退缩的余地。如果他们试图退缩，那你就去问别人。但我真的会努力把这个问题逼出来，因为常见的情况是，朋友们以为是在帮你，即使他们觉得你极不擅长某件事，也会鼓励你去追求它。也许你是……谁知道呢？你希望成为一名职业歌手，但你的朋友没有告诉你的是，你其实唱得很糟。这种事一直都在发生。或者他们在关起门后会说：“天哪，我没法告诉他，但根本不会有人买那个东西。”如果可以的话，你想把所有这些东西都摆到台面上来，而这样的问题非常有帮助。

好的。下一个问题来自 Brandon D。你最新的工具包是什么？自从你采访了 Jeffrey Goldberg 博士之后，有没有什么更新，或者有没有因为与年龄相关的视力问题而被你淘汰的东西？这听起来可能有点搞笑。我确实找到了一些东西。你会注意到我现在戴着放大倍数非常非常低的眼镜。这是因为我正在赶书稿的截稿日期，这让我能多坚持两个小时，而完成一本书在某种程度上是一场吨位之战。它很像马拉松。就像，“哦，你已经完成了 90%。恭喜。你只剩下 50% 了。”就是那种情况。如果我不在赶书稿截稿日期，我就不会戴这副眼镜。

我遇到过的最有趣的技术、最有趣的工具，是一个叫 Oryx、拼作 O-R-Y-X 的东西，它是一款软件，能够让你——这简直不可思议——在不改变晶状体或任何其他东西的情况下修复你的近视力。随着年龄增长，晶状体变硬，调节能力下降，于是你不得不把 iPhone 之类的东西举到一臂之外，然后手臂长度就不够了，这就是为什么你在餐厅里要打开 iPhone 的灯来读菜单之类的原因。我使用了 Oryx 软件，而且我是这家公司的投资人——这发生在我测试它之后，因为我用了 30 天，每天八分钟，我从在这个距离根本看不清任何东西，变成能在夜晚光线很暗的餐厅里读出字体很小的菜单，这他妈太不可思议了。

所以这个工具还没有广泛提供，他们仍在试点。它基于已发表的非常扎实的研究。不过，如果你们想试试，我是说，听着，名额不多，而且不便宜，但我会告诉你们具体怎么回事，这也是我开着 iMessage 的原因，因为我想告诉你们这件事。如果你去 tim.blog/oryx，拼作 O-R-Y-X，如果你是在直播之后听到这个，你仍然可以加入等候名单，所以如果你感兴趣，我鼓励你去注册。它有效，而且对很多人来说效果持久，也就是能持续数月、数年。

这是我以前从未见过的东西，但他们基本上是在训练你的上游视觉处理能力，让它更擅长区分模糊的图像并构建出更清晰的现实。这有点像所有那些警匪犯罪现场和电视节目里的假工具，他们会说「放大图像」，而你会想「得了吧」。它就是像素化的。实际上你根本没法放大图像，那很荒谬。但用你的大脑，事实证明你可以做到。我曾经非常非常怀疑，但如果你去 tim.blog/oryx，在平板上使用它通常要 1300 美元，而他们现在提供 100 个名额，只要 9.99 美元。所以如果你想试试，就去试吧，毫无压力。但我会说，这是我发现过的最有趣的东西。当然也有眼药水可以用，能让晶状体的调节能力暂时增强。我认为那也有它的位置。你只需要小心你使用的版本，因为某些类型会增加受伤风险。我就说到这儿。

所以等我一写完书，就会把这些摘掉，因为你要尽可能在一段时间内不戴眼镜，以获得最大程度的适应。但我要说，我从没见过这样的东西。它简直有点令人难以置信。我就说到这里。对那些感兴趣的人，名额只有一百个，所以你们可以去看看。让我退出 iMessage，回到我们的直播聊天。我会再回答几个问题，然后我们进入直播环节。我要先给你们埋个种子，因为稍后我有个问题想听听你们的意见，那就是关于做更多像 The Random Show 那样的无脚本播客。我想了解你们希望看到、或者愿意观看或收听什么样的形式。好吗？现在先别急着回答，我稍后会问。所以我们稍后会回到这个话题，我很想在直播评论中看到你们的想法，大家也可以发到 X 上，如果那样更方便的话。好，下一个问题。这是 Luke O 提的。问得好。这些问题都很棒，否则我也不会念出来。问题是：在你人生的这个阶段，你刻意选择不再优化哪些方面，为什么？嗯，先来定义一下“优化”这个词。我会说，它常常可以被理解为“榨干石头”——就是说，你真的想从那条湿毛巾里拧出最后一滴效率和改进。我在某些领域仍然这样做。但对于你的问题，我打算用一种或许有点奇怪的方式来回答。我不打算告诉你们我不再优化什么，而是告诉你们我在哪些方面过度投入了。

因为当你在某些事情上过度投入时，它们就会挤占掉很多本来会列入“不再优化”清单的事情。我要借用 Ramit Sethi 的一个启发式方法，他更广为人知的身份是某种理财大师，他有一档很棒的播客，采访夫妻，探讨各种金钱问题等等。他非常非常擅长自己的工作。我这是在转述，因为我记不清确切的措辞，但他会问人们：在一两个最重要的领域多投入十倍，会是什么样子？他关注的不是极度节俭，或者不喝拿铁之类的事情。所以对我来说，我正试图在健康上多投入十倍。那会是什么样子？这又是一个荒谬的问题，就像 Peter Thiel 的那个问题一样。即使你没有现成的答案，它也会迫使你以不同的方式思考你的人生。

在健康上多投入十倍，会是什么样子？在人际关系上多投入十倍，会是什么样子？这是两个最重要的方面。如果你在健康上多投入十倍，在人际关系上也多投入十倍，剩下的空闲就不多了，而这是一件好事。你可自由支配的时间变少了，就不会把它们浪费在那些披着生产力外衣的无谓活动上。我就说到这里，因为我认为这是应对这些事情杠杆效应最高的方式，至少这是我发现的。所以，要专注于你的“要多做十倍”清单，而不是“不再优化”清单。稍后我会用一个问题再回到这个话题。我再回答一个，然后如约进入直播环节。所以先别急着提问，做好准备。

这一位是，这个名字我要念砸了，Ridika H. 提出了以下问题，我会……我会把大部分读出来。有一种很吸引人的想法，即美好生活是我们可以有意识去设计的：明确我们的价值观，理解我们的优先事项，剔除不必要的东西，并据此安排我们的环境。这当然会呼应 DEAL 以及其中 DE 的重点。这是我的评论。但生活中许多最有意义的经历，似乎都源于那些我们无法事先规划或优化的事情。你认为是否存在这样一个临界点：对自己正在构建的生活过于刻意，会让你对可能意外涌现的生活变得不那么接纳？当你天性倾向于有意为之时，你如何为意外之喜留出空间？我百分之百同意，如果你过度设计自己的生活，那么几乎从定义上来说，你就对涌现而出的生活不那么接纳了。首先也是最重要的一点，我会说，对于这个问题，不存在一个你每天都能持续套用的神奇答案，至少对我来说没有。

你可以有高度精心设计的专注期，也可以有——就我而言——经过合理设计的意外之喜期，我会把那些可能带来偶遇的事情安排进我的日程。我想说，我对此的处理方式秉持这样一个信念：这两者并非互斥。举例来说，我可能会非常刻意地去采访——顺便说一句，采访对我来说就是与人交谈——采访那些与我完全意见相左、持有截然不同观点的人。比如，我在奥斯汀认识的一个人，也许并不令人意外，从投票倾向来看，政治上属于极右翼。我不属于极右翼，也不属于极左翼，我是一事一议地看问题，但这位特定的朋友非常非常聪明。所以，把他贬低为某种不思考的野蛮人是站不住脚的。

他非常非常聪明，而且非常善于质疑各种假设。所以坐下来向他提问，能让我接触到那些不会出现在个性化推送里的想法和观点——而那些推送是为了强化我自己的偏见而存在的，顺便说一句，任何平台上的任何信息流都是如此。这是一个例子。而且非常有意思的是，这有时会让我觉得自己身处一个模拟程序之中。我写下了一本想提到的书，结果十来个问题之后，另一个人果然问起了那本书的作者。我读了迈克尔·辛格（Michael Singer）写的The Surrender Experiment。这本书是凯文·罗斯（Kevin Rose）推荐给我的，而且是特意拿来给我提供一个反例的。在我读它之前，我并不知道它会成为一个好例子还是坏例子——一个关于减少过度设计、减少对生活的刻意规划和蓝图设计的例子。

非常享受。我觉得如果你稍微仔细琢磨一下，就会发现迈克尔一定对非常、非常、非常多的事情说了不，才能专注于书中概述的某些事情，这就引出了全面臣服与选择性臣服的问题。所以也许我将来某个时候会和迈克尔聊聊这个话题，但它与我默认的处世方式形成了如此极端的反差，我读完那本书确实觉得非常有帮助。回到过度投入这个话题，如果你在健康和人际关系上投入多 10 倍会是什么样子？这两件事同样会让你向意外之喜敞开大门，至少就我处理——比如说健康——的方式而言，这包括团体健身活动之类的事情、教练指导等等，与那些我在职业场合原本永远不会遇到的人互动。所以我认为，这些都是回应你的问题或你所强调的问题的尝试。

但我确实同意你的看法，是的，如果你过于刻意，如果你过度沉溺于控制的幻觉，你就会对身边的事物视而不见。这是一条微妙的界线，因为如果你采取一种随波逐流、对一切都简单臣服的身份认同，你最终可能会变成——用塞思·高汀（Seth Godin）的话说——一个漂浮的泛泛之辈，把每一种干扰都当作机会来沉溺其中。我目前确实在写很多关于这方面的内容，以及对我自己和我认识的一些人来说，最佳平衡点是什么样的。不过我先说到这里，让我们进入直播互动环节。让我看看能不能在这里回答一些问题。我需要时间来阅读，所以会有一些延迟。

哦，Rob。Rob M. 这其实是个完美的问题。“Tim，除了内容等等之外，你从这些直播中还能得到什么？”其中一部分是意外之喜。我不会选择你们提交的问题。我通常扮演的是提问者的角色。所以对我来说，这是一种了解你们在想什么的全貌的方式。我尊重你们，也确实尊重你们。我的受众往往博览群书、充满好奇心，通常有行动倾向。我能够查看，比如说，我不会展示这个，因为那会暴露很多人的身份，但我能使用大语言模型（LLM）分析提交的问题中的模式。然后我就能回答或尝试回答其中一些问题。比如说，AI 大约每五个提交中就会出现一次，然后我会深入探讨其中的原因。

健康问题，询问我的方案，不同类型问题出现的频率，等等。所以这些直播对我来说是一个机会，可以做一件我知道自己喜欢做的事情。我从中获得能量，同时也被迫跳出——我不想称之为思维定式——但确实是思维和提问的模式，因为有一大堆我无法预测的东西被抛了过来。这就是我对这个问题的回答。真有趣。有人问我。“扣捏（crimp）、坡面捏握（sloper）还是捏握（pinch）。攀岩练得怎么样？”我会说捏握（pinch）。我一年前做了肘部手术，现在正在锻炼伸肌力量。所以我非常专注于捏握，坡面捏握仍然是我的克星，对很多人来说都是如此。扣捏我得小心一点，因为我需要加强手指的远端指间关节（DIP）、近端指间关节（PIP）以及所有那些部位，我正在努力。

如果你对如何强化手指感兴趣，可以回看我与 Keith Baar 博士（B-A-A-R）的那期节目。他的方法真的很有效。Tim Tim 和 Kev Kev 打架谁会赢？你看起来更经得起实战，但 Kevin 有那种老爹式的力量。这是个悬而未决的问题。我想我会立刻去攻击 Kevin 的脚踝。他有巨大的肱三头肌，但我觉得我可以对付那些脚踝。所以待定。这是一个问题："我在几期节目中提到过的、有帮助的 OCD 治疗方法是什么？"我提到了加速 TMS，你可以从可靠的提供者那里获得。我现在参与了一家叫 Ampa Health 的公司，因为我认为他们的设备在靶向性、治疗师和用户友好性方面非常非常有趣。

但很多氯胺酮诊所和心理健康诊所，总的来说，都会提供加速 TMS。我使用过的方案是由一些人开发的，我可能会在某个时候请他们上播客，叫做 ONE-D 方案，O-N-E 连字符 D 方案，即在开始前先使用一种叫做 D-环丝氨酸的药物进行预处理。它是一种非常温和的神经……嗯，我不该说温和，是神经可塑性剂，但它会在你进入刺激之前增强神经可塑性，他们已经把方案的持续时间从大约三到四个月压缩到了一周，这是 Nolan Williams 和其他人在斯坦福等地所做的。然后他们通过这种药物辅助，让你更容易接受改变，把它压缩到了一天。Ampa Health 的 Jonathan Downar 是这方面的先驱之一。

而且我认为，它在治疗抑郁症方面最为成熟。它也被应用于广泛性焦虑障碍（GAD），似乎还有其他针对 OCD 的应用，在我的情况下，OCD 是 GAD 的近亲，以及总体上的睡眠改善。这就是该方案。你要找的是间歇性 theta 爆发刺激，间歇性 theta 爆发刺激。我可以给出更多细节，但我可能会留到以后再说。不过你可以做一些功课。有些地方提供这种服务。不一定要用 Ampa Health 的设备。有 Brainsway，我认为它是硬件方面的市场领导者。然后硬件方面还有 MagVenture。但我觉得你应该找一个熟悉加速 TMS 的人，理想情况下——这是基于我的个人经验——熟悉 ONE-D 方案并使用这种 D-环丝氨酸的人，D-环丝氨酸有时缩写为 DCS，因为大多数人无法请五天假，或者这样做非常昂贵，或者他们会用掉大量的带薪休假时间，等等。

你在诊所待的时间越长，你使用临床医生的时间越长，费用就会越高。所以这些，我想，是我在谈论其他事情之前要讲的要点。好的。让我看看。哎呀。Milonga、Tango 还是 Waltz。我喜欢 Waltz，它是 Tango 的一种非常圆舞的形式。我就是喜欢 Waltz 的音乐。Corazón de Oro，有很多很多我可以听的歌曲。我一般在业余时间不听 Tango 音乐，而且我已经很久没跳舞了，但我会说 Waltz、Tango、Milonga，按这个顺序。不知为何，我总觉得 Milonga 很难。

好的。好的。关于之前 Daniel 提出的问题的一个相关问题：在“药物就是电”方面有什么进展吗？有。生物电医学。我当然提过加速经颅磁刺激（TMS）。我确实认为 Kevin Tracey 和迷走神经刺激——坦白说，网上关于这些的大部分内容都是胡说八道。

我希望很快能就此发布一些相关消息。但如果你刺激耳朵的耳甲艇，你就能触及迷走神经的有限部分，那里有很有趣的东西可以做。你也可以通过箱式呼吸或其他冷暴露、其他类型的组合来改善迷走神经张力。我推荐《The Great Nerve》，这是 Kevin Tracey 医生写的书，可以深入了解这方面内容。另外，我在播客上与塔夫茨大学的 Michael Levin 的对话也非常值得深入探讨。Susan，“你认为自己这辈子会为人父母吗？”会的。百分之百。毫无疑问的百分之百。还有，“你人真好。我觉得你会成为一个很棒或非常棒的爸爸。”谢谢你，Susan。会的。

你看到《时代》杂志 2026 年最佳发明里有个设备吗？我猜你说的是加速 TMS，是的，我认为那是 Ampa Health。你可以去看看。Ampa Health 有个网站，你也可以看看。关于孩子的问题很多。是的，我仍然很期待。百分之百。好的，来个有趣的。Jacob，“你很擅长回答问题。你是如何磨练出快速构思出好答案的能力的？你在回答问题时有特定的框架结构吗？”嗯，是的，我确实有一些我发现很有帮助的经验法则。通常我的处理方式——这是借用 Tony Robbins 的方法，我确信他也是从别人那里学来的——是一个递进过程，我把它用于所有事情，包括写作、工作、艰难的对话，那就是：状态、故事、策略。换句话说，大多数人会直接跳到“我该怎么做？”，也就是策略，但让我给你两个对比。

第一个是：“我很累。我没睡好。我感觉糟透了。我还没喝咖啡。”以此类推。这就是我的状态。这是一个负面状态或低能量状态。接着故事往往会变得具有限制性。我永远做不到这个。哦，我无法集中注意力。我做不到那个。我永远也做不成那件事。从这个状态出发，如果你试图坐下来写日记思考“我该怎么做”，你最终会得到糟糕的结果。你不会得到好答案。所以就我而言，就用你这个具体的问题来说，如果我想快速回答，我的生物化学状态需要调整到位。我需要有可靠的燃料来源。我需要有稳定的血糖或其他形式的能量产生。对于这样的播客，我会在开始前约 15 分钟摄入外源性酮体。你必须对这些东西非常小心。

不能一直服用。偶尔为了录制，我会用一次。我用的是 Delta G 酮体。关于 1,3-丁二醇——为了简单起见，我们就把它叫做商业产品中最常用的酮体——存在一些顾虑。但在这种特定情况下，Delta G 中的 1,3-丁二醇是与 BHB 结合的，随后被释放出来，从而产生一些有趣的效果。我一次服用不超过 15 克。我想在这个产品中，这对应的是毫升数。所以我用的是 Delta G 的健康版本。我与这家公司没有任何关联。这非常有帮助。下午，我不喜欢再摄入咖啡因。不过我也会用——现在我要立刻证明自己是个骗子了。有一种东西，我想它们叫 Nootropicks，拼写是 P-I-C-K-S，由 Chris Williamson 生产，就是一些牙签，每根含 25 毫克咖啡因，而且能立刻起效，对吧？

所以我会服用 25 毫克，而不是一杯氮气冷萃。比如说，在我坐下来之前五到 10 分钟。而且我两小时前吃过饭。所以我基本上为自己提供了一种缓慢释放碳水化合物形式的葡萄糖供应。我在那之上再服用酮体。我摄入少量咖啡因，而且今天早些时候我做了一点运动来产生乳酸，事实证明乳酸也可以用作能量来源。这就是第一阶段，就是这种状态。然后关于回答问题，我想说第一条规则是不要着急。作为一个反面例子，在我刚开始做播客的时候，我会使用填充词。我以为这样能为自己争取时间。你不需要那样做。你可以直接停顿，你可以保持沉默，或者说：“给我一秒钟想想。这是个好问题。让我给你一个好的回答，或者试着给你一个好的回答……”

你是在争取时间。顺便说一句，你可能注意到 ChatGPT 和其他大语言模型也会这么做。你提出问题，它们会说：“这是个非常聪明的问题。我也一直在想同样的事情。”胡扯。它根本不在乎这是不是个好问题。它也根本没在想这件事。它是在为整个系统争取时间，以便在后端完成它需要做的工作，对吧？所以人类、机器，用的是同一套把戏。然后就我而言，听着，我有大量笔记。我不是即兴发挥的。我为你的书面答案做了准备，或者……看，我也结巴了。我为你的书面问题做了准备。直播直播是另一回事，我主要依靠生物化学和状态来应对。

好吧。哪部电影我重看的次数最多，为什么？

我的意思是，《千与千寻》我大概看了一百遍。《偷拐抢骗》，大概一百遍。《小猪宝贝》，关于那只小猪的，杰作，大概一百遍。这些电影都是我在写书时静音播放的。所以对于每一本书，通常我会在深夜写很多东西，但那会让人感到非常孤独、非常孤立。所以我会在电视上放点东西，而且必须是一部我了如指掌的电影，这样我才不会分心。我会让它一直放着，但静音。这样房间里就有人陪着我。然后我会戴上耳机，通常是头戴式的。我用我的 Bathys……它在哪儿？就放在附近某处的耳机，贵得要命。然后我会听音乐，通常是没有歌词的，比如 deadmau5 的 Work Moar，M-O-A-R 播放列表，你很容易就能找到。然后我就开干，我也会注意那里的状态。

但这正是我看那些电影的原因。我本来就很喜欢它们。然后我就想，“让我挑一部可以整晚无限循环播放也不会腻的片子。”我可能会看《小猪宝贝》，在四小时的锻炼里，我一小时看了八遍《小猪宝贝》，大概……抱歉，不是一小时八遍。我一晚上看了八遍《小猪宝贝》。这加起来可真快。

好的。Jonathan，“我觉得你看起来有点紧张。”是的。不，我不紧张。我只是今天一早就精力充沛。我并没有坐立不安，不过我下周要做一次大手术，所以有些可能是下背部疼痛的缘故。

来看看。Nora，“你冥想吗？你在饭前做两次 TM，每次 20 分钟。这是很好的方式。”我确实冥想。现在我在用 The Way 这个应用，主讲人是 Henry Shukman。我参与了这个应用的投资。我是个小股东，但我真的很喜欢由一位专注的老师按照合理的进阶顺序来教授技巧。

而且我把时间控制得很短。你可以设置不同的时长。我做 10 分钟。我尽量每天做两次。而每天两次似乎是带来许多许多其他益处的关键放大器。TM 最初让我认识到了这一点。我偶尔仍然使用 TM，而且频繁练习似乎比单次练很久更重要。我和几个人聊过这个话题。有一种观点认为它会影响迷走神经张力。所以它可能就是呼吸练习。它不需要你闭着眼睛、以半莲花或全莲花的姿势坐着、盯着烛焰。它可能就是每天做两次的单纯呼吸。而我把这些点联系起来的原因——这可能是牵强附会，也许我错了——是当你进行迷走神经刺激时，你也是每天做两次。

你是在同样的频率上进行的，考虑到它对 HRV 等指标的影响是持久的。所以，可能并不是冥想形式的确切内容——很可能不是——而是一种作为组合效应影响迷走神经张力的东西。谁知道呢？这里面还有很多东西。我的意思是，我当然认为这些技巧的解释——比如说，用标注来区分内在与外在，能够观察事物而不试图改变它们，即使你的大脑快要疯了、你的猴子脑像子弹一样在头骨里乱窜——这些都是宝贵的技巧，你可以在冥想之外运用它们。所以对我来说，使用像 The Way 这样的东西是有道理的。我想要的是可以迁移的技巧，而不仅仅是 HRV 提升 12 小时。

我们姑且说，这是许多许多不同类型的、我们会归入冥想范畴的练习所能保证的。但我认为，如果你在冷水浴中做箱式呼吸之类的练习——我也会做——我认为你会获得一些相同的好处，但不是全部相同的好处。

哇，我们收到了很多问题。我再回答几个，然后我会回到书面问题上。好的，这个不错。这是一个公司名，所以我不会读出来。抱歉。但你对 John Sarno 的《Healing Back Pain》这本书有什么看法？我对这本书非常熟悉，我要先说，我有好几个朋友长期受下背部疼痛困扰。在某些情况下，他们连走几个街区都做不到，而他们完全把这本书《Healing Back Pain》归功于治好了他们。这可不是小事，对吧？

这是合理的。我也认识 John Sarno 的追随者，我认识那些曾与 John Sarno 直接进行过严谨辩论的人，而且我读过这本书。以下是我的看法。对于不熟悉的人，我会说这本书的概要是——这听起来可能不公平——几乎所有的背痛都是心因性的，你应该恢复所有以前的活动，这是过时的信念体系。如果不是这样的话，背痛就不会从一个位置转移到另一个位置，等等等等。他会逐一论述背痛的机械性解释——椎间盘破裂、椎间盘突出等等——并按照他的标准（而非我的标准）将它们排除为无关因素。他会引用研究——我对这些研究心存疑问——这些研究表明，MRI 上看起来脊柱严重受损的人没有症状，而损伤少得多的人（姑且这么叫吧），或者说是退化的人——他会给这个词加上引号，比如椎间盘退变——却有症状，因此……

我不同意这一点。我曾与其中一些非常强硬的人交谈过，你可以说他们是 Sarno 的极端主义者。有时我会感到沮丧，我会说：'如果我拿一把圆头锤砸你的 L5 椎骨，就像劈柴一样猛敲它，那会引起疼痛吗？会引起持久的疼痛吗？'他们不得不说会。他们不得不说会。并非所有东西都是由心灵内部产生的。我认识一些人，通过干预措施获得了改变人生的持久效果，无论是……当然，其中一些干预措施是有风险的，无论是融合手术、intercept 之类的手术还是其他手术。其中一些可以通过物理治疗（PT）解决，这取决于你下背痛的性质。我要说的是，据我所知，下背部和下背痛是有效诊断的百慕大三角。

每当你试图应对这样一个复杂的医学问题时，与我的肘部相比是不同的。我的肘部之所以报废，是因为很久以前在柔术中被向后扭伤了，结果发现我的伸肌撕裂了。这是一个木工活问题。任何像样的外科医生都能进去把它重新拼接好，你的肘部就会愈合。下背部则是一个棘手得多的家伙。顺便说一句，这适用于许多许多许多不同的医学问题。我不是医生，也不在网上冒充医生，但作为一个具有相当科学和医学素养的外行，我会说，当你与专科医生会面时，他们了解自己的工具，因此他们会默认推荐或在其工具范围内寻找解决方案。棘手之处在于，他们每个人所说的话往往至少有一部分是真实的。

所以理疗师会说：“这是肌肉问题，不是骨骼和神经问题。”然后他们会给你一些练习，其中有些可能有帮助。神经外科医生会想做外科医生该做的事，对吧。针灸师会想做针灸师该做的事。如果你去找Hakomi疗法从业者或心理治疗师，他们会归结到心理或情绪层面，他们会想用那个工具来处理。这就是多个盲人各摸大象一部分的情况。一个人说：“这是条蛇”，因为他摸的是象鼻。另一个人说：“不，这像只老鼠”，因为他摸的是尾巴。摸到腿的人说：“这是棵树。”这并不说明他们不好，也不说明他们错了，只是说明他们的技术储备和专长是孤立的、有限的。所以我他妈花了好久好久才最终得到一些趋同的诊断，我打算沿着这条路走下去。

我对这个感觉很好。我已经做了六年的尽职调查。老天，这花了太长时间。听着，我会非常坦诚地告诉大家结果如何，但我想说的是，我认为John Sarno的工作对很多人非常有价值。但我对任何基本上一刀切的疗法都有很大意见，因为这种疗法暗示在这种情况下几乎没有机械性的疼痛成因。而且从个体层面来说，比如就MRI的争议而言，不同的人敏感度不同。有些人嗅觉更好，有些人对光线更敏感。你的伤害感受器（nociceptors）构成——大家可以去查一下，这是个很有趣的兔子洞——是不同的。所以你感受疼痛的方式可能与他人非常不同，你放大或解读不同疼痛来源的方式也可能非常不同。

你如何看待它、你的信念结构、你回避什么，等等。我的意思是，你为应对疼痛而形成的所有这些构造都是真实的。这并不是要否定心理因素，但你可能已经察觉到了，我认为Sarno在他擅长的方面很出色，但他也只摸到了大象的一部分。而且我认为暗示这一切都存在于每个人的头脑中是一种侮辱。这就是我的结论，所以……感谢大家来听我关于Sarno的TED演讲。另外，我有好几个朋友百分之百把那本书归功于解决了长期反复发作的背痛，而且再也没有复发。所以里面确实有道理。

让我想想。Stuart McGill，《Back Mechanic》。很棒的书，我是他的粉丝。我和Stuart相处过一段时间，他非常聪明。我有扁平足吗？是的，我有。各种各样的问题都有。Egoscue方法，是的，它有帮助。我确实在用Egoscue方法。我写过相关内容，有一整章是讲Egoscue方法的。我给大家拼一下：E-G-O-S-C-U-E。我每天晚上睡前都会做Egoscue方法的练习，这样我整夜安睡的几率会更大一些。它们非常非常有帮助，而且一直如此。实际上，这是个很好的过渡。我要回到书面问题上，因为其中一个问题——让我找一下，稍等——是关于《The 4-Hour Body》的。给我一秒钟。

好的。这是 Duncan 的问题：“Hi, Tim. 你认为《The 4-Hour Body》中的基本原则对 40 岁以上、50 岁以上等等人群仍然适用吗？具体来说，我想的是 Slow-Carb Diet，但如果你愿意从书中其他部分来回答也可以。感谢你所做的一切。”是的，100% 适用。那本书里几乎没有我会撤回或修改的内容。它一直惊人地稳定，且预测性极高。如果你回到我写这本书的时候，2008 年、2009 年，它于 2010 年出版。我当时使用的是第一代 Dexcom 或者可能是第二代 Dexcom 持续血糖监测仪。我想我是最早使用该设备的非 1 型糖尿病患者之一。而书中的很多内容如今已成为主流。Egoscue Method 我仍然坚持。Slow-Carb Diet，100% 坚持。

如果我需要重启状态，我自己仍然会使用 Slow-Carb Diet。这当然是我的首选之一。我有时会交替使用生酮饮食来回归 State、Story、Strategy，可以查阅代谢精神病学（metabolic psychiatry），或者收听我对哈佛大学 Chris Palmer 的采访以了解更多信息。但为了优化状态、稳定并最大化能量产生，在我的具体情况下，我发现间歇性生酮非常有帮助。不过，我的默认方案实际上是这两者的混合，即 Slow-Carb Diet 结合间歇性禁食，我至少禁食 16 小时，然后有 8 小时的进食窗口，有时更短。所以在大多数日子里，我会禁食到下午 1:00、2:00、3:00，然后开始进食，持续 8 小时直到我吃完晚餐。

顺便说一句，你应该确保在吃完饭时停止计时，而不是在开始吃晚餐时停止，这是个专业提示。随着时间的推移，这会——在我的案例中——显著改变你的口服葡萄糖耐量试验和胰岛素敏感性。令人惊讶的是这需要的量很少，四到六周后，我的测试结果就完全判若两人了。所以我通过间歇性禁食变得适应脂肪和生酮，然后在其余时间使用 Slow-Carb Diet。人们可以搜索 How to Lose 100 Pounds on the Slow-Carb Diet，这会带出一篇博客文章，可以免费阅读。它包含了你需要的一切，还有照片、前后对比照片。在我看来，它仍然是用于身体成分重塑和表现改变的最简单、最可靠的饮食，成功可能性最高，因为你能坚持的饮食远比你放弃的完美饮食要好。

我确实坚持这一点。我正在为手术做准备。我正在使用那本书中的 Occam's Protocol 来增加肌肉量，预计术后四到六周内会有相当程度的肌肉萎缩。所以我几乎还在使用那本书里的所有东西。唯一的例外是 PAGG 组合。这是一种补充剂组合。我在其中没有任何利益。如果我做了，本可以赚很多钱，但我不想让人们质疑我的动机。所以我没有随书一起推出一家运动营养公司。PAGG 方案包含 policosanol、alpha-lipoic acid、脱咖啡因绿茶提取物，然后是大蒜。在这个组合中，我唯一真正存疑的是 policosanol。我当时犹豫不决，但在出版时略微倾向于支持它。

我得回去好好看看那些非行业资助的研究，才能做出完整评估。但那真的是我唯一想给这本书加的注脚。在我看来，书中的其他内容依然适用。可能有遗漏，但目前我的看法就是这样。好的。这里有一条来自 Matt 的提问：“除了迷幻药之外，你发现哪些工具和方法对哀伤最有帮助？”我调出了一本书，我的很多朋友在父母去世、配偶意外离世后都从中受益良多。我自己已经很久没读过这本书了，那是很久以前的事了。它刚被推荐给我的时候我翻过，书名是《论哀伤与告别：通过失落五阶段找到哀伤的意义》（On Grief and Grieving: Finding the Meaning of Grief Through the Five Stages of Loss）。作者是 Elizabeth Kubler-Ross 和 David Kessler，后者也是这本有声书的作者兼朗读者。

我想他是作者、合著者之类的。不过《论哀伤与告别》（On Grief and Grieving）在 Amazon 上很容易找到，它有 4.7 星，将近 3,500 条评价。这是我认识、信任和敬爱的人推荐最多的一本书。希望这能帮到你，很抱歉你正在经历这一切。

回到书面提问列表。这条来自 Alice：“嘿，Tim，我一年前生了第一个孩子，当妈这事儿可真是把我累惨了。”停顿一下。恭喜你，Alice。继续读问题：“如果你是一个新手父母，为了家庭、个人和婚姻的幸福，你会优先执行哪些方案，又会舍弃哪些？假设你的经济资源有限，家人能帮的忙也很少。”我首先想到的是两点，这听起来应该有些耳熟，因为它呼应了我之前回答 Ramit Sethi 那个问题时的答案：“如果要在最重要的一两个杠杆上投入十倍的资源，那会是什么样子？”

如果你还记得的话，我的答案是健康/健身和人际关系。以下是我想到的几本书。有一本有声书叫 Terry Real 的《Fierce Intimacy》。在一个充斥着含糊不清的两性关系建议的世界里，我觉得 Terry 就是一座清晰的灯塔。他很有主见，经验也非常丰富。他是全球收入最高的伴侣治疗师之一，你可以通过《Fierce Intimacy》听到他许多最精华的内容。这本书没有印刷版，也没有 Kindle 版。这是他根据与客户沟通时使用的核心原则、信条和策略录制而成的。我发现它极其有用。他的其他书也非常非常好。这是我首先想到的一本。你也可以看看我之前提到过的《Crucial Conversations》，但如果只能选一本，我会说去听《Fierce Intimacy》。

我猜你听的时间会比读文字的时间更长。所以强烈的亲密感是一个。然后从体能健身的角度来说，下一个就是，它是一个巨大的力量倍增器——我不想过度使用这个词——但我记得，我在《The 4-Hour Body》的序言里写过这件事，我第一次和 Richard Branson 待在一起的时候，远早于我在播客上采访他，那是在一个小圈子里，有人问他：“如果你能给一个关于提高生产力的建议，会是什么？”他的回答是：“锻炼。”他说：“通过每天锻炼，我给自己多出了大约三到四个小时的专注产出时间。”就你的情况而言，不一定是专注产出，而是精力。所以我会说，从体能健身的角度来看，有两件事你可以做，几乎不需要花钱，也不用办健身卡。

我要提到的第一件你可以去了解的事，来自 Jerzy 和 Aniela Gregorek。我请过 Jerzy，J-E-R-Z-Y，两人都来自波兰，现在住在加州，上过我的播客。是 Naval Ravikant 把他们介绍给我的。他们有一本书和一套课程叫 The Happy Body，他们已经六十多岁了。他们能爬上树去抓风筝。他们能做到大多数三十岁人都做不到的事。Jerzy，我想说他现在，他应该有七十、七十一岁了。他能给杠铃装上重量，站上 Indo Board——就是那种平衡板——做一个完整的抓举，落地时臀部贴到脚后跟，然后站起来，同时保持平衡，如此反复。我的意思是，这太不可思议了。他们做了很多事，但把大部分功劳归于每天练习一套叫做 The Happy Body 的动作序列。

而你基本上几乎什么都不需要。也许一张瑜伽垫、一对哑铃，就够了。置办你需要的东西花费不该超过 50 美元。如果你买不起哑铃，你总能找到办法负重，对吧。你可以把一些罐子装满水之类的东西。这就是 The Happy Body。然后第二个是体操力量训练，GST。你可以查一下教练 Chris Sommer，S-O-M-M-E-R。他在《Tools of Titans》里。他也上过播客接受采访。一个搞笑、泼辣的老家伙，就像 Jerzy 一样。我有点专门采访这些泼辣的老家伙。他们真是让我头疼，但他们太棒了。我爱这两个人，他们听到我这么说都会笑。GST 是了不起的。它是自重训练。用现在时髦的年轻人口语来说，其中一些会被叫做徒手健身，但它需要的东西非常非常少。

你只需要一块地板。你能做很多事。你不需要一大堆器械。在过去几十年里，我身体状态最好的时候，就是我把 GST 加上 The Happy Body 加上 AcroYoga——说起来什么都有——L 基础式结合起来的时候。如果你想查那个，当然可以，但它比前两个要复杂一些。所以这就是我要说的。这就是我想到的。

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文章 The Tim Ferriss Show 文字稿：与 Tim 的问答——AI 时代的《每周工作 4 小时》、重建个人自主性、40 岁后的《每周健身 4 小时》等（#887）最早发布于作家 Tim Ferriss 的博客。